Nie wczytywalem sie w plan nie widzac nog. ale widze wiecej bledow. 1.Wyciskanie za karku sztangi 2.Unoszenie sztangi lub wyciagu do góry 3.Wyciskanie hantel na siedząco 4.Na leżąco hantlą unoszenie 1 i 3 to to samo. Po kiego grzyba dublowac? Jak juz masz zmaiar katowac barki to daj rozne cwicznia. Atlas cwiczen sie klania. Triceps [...]
25.06.2019 Wtorek (7 tydzień okresu masowego) Dziś trening taki zachowawczy, gdzie mam ogólnie mega niedosyt po nim, ale jeśli ma pomóc w regeneracji barku to czasem trzeba zrobić coś nieco lżej. Na początku cardio z rana, a później wyszło coś takiego: Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z gumą tutaj ciężar i powtórzenia [...]
Poniedziałek: Klatka Piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x12-4 serie z progresja 12,10,10,8 2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12-4 serie z progresją 12,10,10,8 (możesz zamienić tu sztangę na hantle) 3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10-4 serie rozpiętek a nie wyciskania bez progresji 10 powtórzeń. Biceps: 1) [...]
fan - nie widziałem sąsiadek w takim stroju! Sądzę, że one nie mają żeber na wierzchu! Zrobiłem trening barków. wznos ramion bokiem w górę itd. 5kg/2x10p 12kg/5x6p wyciskanie sztangi zza karku stojąc 18kgx12p 23kgx10p 28kgx9p 33kg/4x5p 4p A teraz wsiadam na rower.
[...] w zwisie na drążku 5x17p wznos nóg (huśtanie od poziomu w górę) 5?x10p skłony na krześle 2x20p wznos ramion bokiem w górę itd. 5kg/3x20p wznos ramion w bok stojąc 11kg/5x10p wyciskanie sztangi zza karku stojąc 18kgx12p 28kgx10p 33kgx9p 4x8p 38kg/3x3p Zrobię jeszcze przejażdżkę rowerową. Po południu planuję trening ramion a wieczorem spacer.
[...] chcę). Zrobiłem: wznos nóg w zwisie na drążku 5x20-15p wznos nóg w zwisie od poziomu w górę 5x10p wznos ramion bokiem w górę 5kg/5x10p wznos ramion w bok stojąc 11kg/5x10p wyciskanie sztangi zza karku stojąc 18kgx12p 28kgx10p 33kg/3x10p 8p 9p 38kg/4x4p Pójdę jeszcze na spacer. Przejadę się później też na rowerze oraz trening bicepsa z [...]
[...] (wzmocnić) plecy. Po południu przejechałem 30km na rowerze. Dzisiaj rano: wznosy nóg w zwisie 19 serii wznos ramion bokiem w górę itd. 5kg/5x10p wznos ramion w bok stojąc 11kg/5x10p wyciskanie sztangi zza karku 18kgx12p 28kgx10p 33kg/5x10p 38kg/3x5p Planuję ramiona po południu. Marsz - na razie pada więc odpada. Rower - gdy poprawi się pogoda.
Trening barków: brzuch na krześle 3x20p wznos ramion bokiem w górę itd. 6x10p wyciskanie sztangi zza karku stojąc 18kgx12p 28kgx10p 38kg/5p 5x6p wcześniej robiłem 35kg/5x10p a potem 38kg/4x4p tył barków linką wyciągu 10kg/4x20p Możecie ocenić na dzisiejszym foto (słabe światło ) ile mi jeszcze brakuje do odpowiedniej formy: [...]
[...] drugim maliny) oczyściły moje jelita. Jednocześnie spowodowały potrzebę wypoczynku do południa. Potem zrobiłem: brzuch na krześle 6x20p wznos ramion bokiem w górę itd. 6x10p wyciskanie sztangi zza karku 18/28kgx10p 38kg/6x5p 43kg/3x3p tylny akton barków na wyciągu linkami 4x12p Pójdę na spacer wykorzystać słońce. Wieczorem ramiona i jazda na [...]
Z drzemki nici. 1. Podciąganie wyciągu do brody 30kg/2x10p 35kg/2x10p 40kg/4x8p 45kg/2x6p(trochę powyżej sutków :-( ) wyciskanie sztangi stojąc 48kg/4x8p zza karku 48kgx2p 1p Czekam na koniec wizyty pasterza aby pójść na spacer.
Przed barkami https://youtu.be/KHbj2wbCQhQ Barki tradycyjnie wznosy bokiem w górę stojąc/ w bok w pochyleniu wyciskanie sztangi zza karku (jestem w trakcie) Potem trzeci posiłek.
Druga sesja treningowa - barki: 1a. Wznos ramion bokiem w górę stojąc 5kg/2x15p 12,3kg/3x10p 1b. Wznos ramion w bok w pochyleniu tułowia 5k/2x15p 12,3kg/3x12p 2 Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 28kgx10p 33kgx8p 8p zrobię jeszcze 2 serie i będzie czas na posiłek 8-) Po południu zrobię biceps z tricepsem.
Ponieważ moja wydolność jest coraz mniejsza to moje sesje treningowe są coraz krótsze :-). Wiosłowanie podchwytem 78kg/5x10p - staram się bardziej ciągnąć lewą stroną gdyż dopiero teraz zauważyłem, że prawa strona jest bardziej wyrzeźbiona i umięśniona niż lewa :-). Takie wykonywanie powoduje również większe obciążenie lewego bicepsa, który potem [...]
[...] :-). Na barki zrobiłem serię łączoną: wznosy ramion z talerzami 5kgx15p bokiem stojąc (machanie powyżej i poniżej poziomu :-) )/ wznosy w pochyleniu - chyba było 5 serii. Potem wyciskanie sztangi 28kg - 2 serie zza karku i 3 serie żołnierskie https://youtu.be/y0wgXG4dRy8 Mam zamiar pójść na trasę marszową a wieczorem zrobić kilka serii na brzuch.
Po południu: wyciskanie sztangi 28kg zza karku i z klatki po 4x10p :-) Może na następnym treningu dołożę kg - pierwsza seria bez rozgrzewki szła ciężko! Później może zdobędę się na kilka serii wznosów nóg na drabie dla rozruszania bolącego brzucha po wczorajszych wznosach na krześle.
[...] a co mam bardzo podobny plan do Twojego i w moim przypadku nieźle się sprawdza...jednak sugeruje kilka poprawek Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt. (tu mozesz dac 12,10,8,6 - rozpiętki na ławce prostej 3 x 10 [...]
[...] (tricepsy) 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 ok, jako drugie cwiczenie 2. prostowanie ramion w opadzie 4x10 staly ciezar tu dałbym lepiej wyciskanie francuskie sztangi w siadzie i jako pierwsze cwiczenie 3s 3. pompki w podporze tylem 3x12 ok, na koncu IV dzień Mięśnie pleców 1. Podciąganie się na drążku 3 [...]